Achtsamkeitsübungen für den Arbeitsalltag

Leit­fa­den Acht­sam­keit

Acht­sam durch den Ar­beits­tag

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Manager und Führungskräfte brauchen feine Antennen – nicht nur für die Prozesse, die in ihrem Umfeld ablaufen, sondern auch für solche, die in ihrem Inneren ablaufen. Das Prinzip der Achtsamkeit hilft ihnen dabei, neben innerer Ruhe und Gelassenheit auch Energie und Leistungskraft zu bewahren – was ihr Lebensglück erheblich steigert. Führungskräftecoach Dr. Kai Hoffmann nennt einige Achtsamkeitstechniken, die jeder im Alltag anwenden kann.

1 – Schätzen Sie sich selbst besser ein

Tagebuch schreiben

Frau schreibt Tagebuch am Schreibtisch
© Prostock/Shutterstock

Teil 1: Mit dieser Übung klären Sie Ihre alltäglichen Erfahrungen zu einer für Sie stimmigen Selbsterzählung, die jedem gelebten Tag Sinn verleihen kann – und das in knapp zehn Minuten. Bevor Sie mit dem Schreiben beginnen, bereiten Sie sich geistig darauf vor: Denken Sie zwei Minuten über Situationen nach, in denen Sie positiv auf eine Herausforderung reagiert haben und das Ergebnis zufriedenstellend für Sie war. Falls Ihnen mehr als ein Beispiel einfällt, achten Sie darauf, ob Zusammenhänge oder Muster erkennbar sind: Es macht mir Freude … Meine Stärken sind …

Teil 2: Denken Sie nun zwei Minuten über eine Situation nach, in der Sie negativ auf eine Herausforderung reagiert haben und das Ergebnis nicht zufriedenstellend war. Sie wünschten, Sie könnten etwas daran ändern. Falls Ihnen mehr als ein Beispiel einfällt, achten Sie darauf, ob Zusammenhänge oder Muster erkennbar sind. Gönnen Sie sich wieder ein paar Sekunden, um sich geistig zu entspannen, dann legen Sie los: Es stört mich … Meine Schwächen sind … Nehmen Sie sich anschließend ein wenig Zeit, und lesen Sie, was Sie an sich selbst geschrieben haben.

2 – Achten Sie auf andere

Gesten der Wertschätzung

Netter Kaffeeplausch mit Kollegen
© vhpicstock/Shutterstock

Schon mit kleinen Gesten der Wertschätzung kann der Arbeitsalltag zum Trainingscamp für inneren Frieden werden: Halten Sie Blickkontakt. Wenn Sie jemanden im Büro begrüßen, suchen Sie den Blickkontakt, und schauen Sie richtig hin. Dann erspüren Sie meist auch, wie die Stimmung des Gegenübers ist. Hin und wieder können Sie bei der Begrüßung das Gegenüber mit Namen ansprechen. Bei der Begrüßung atmen wir bewusst einmal tief ein – mit Blickkontakt – und sprechen erst beim Ausatmen, wobei wir auch den Namen nennen. Diese kurze Atempause erzeugt erwiesenermaßen Wertschätzung beim anderen und entschleunigt das sich anschließende Gespräch.
Tun Sie anderen einen Gefallen: Schauen Sie auf dem Weg zur Teeküche an einem anderen Arbeitsplatz vorbei und bieten dem Kollegen, der Kollegin oder dem Praktikanten ebenfalls an, ihm oder ihr auch ein Getränk mitzubringen.

3 – Entdecken Sie Neues

Das Gehirn anregen

Kniebeugen in den Arbeitstag einbauen
© Andrey Popov/Shutterstock

Mit diesen Übungen regen wir die Gehirntätigkeit an, trainieren unsere Entschlossenheit, Neues zu tun, und stärken die Spannkraft unseres Willens. Zum Beispiel, indem wir jedes Mal, wenn das Telefon klingelt oder die Tür aufgeht, den Rücken strecken und zweimal tief in den Bauch atmen. Indem wir täglich zehn bis 20 Kniebeugen machen – wahlweise Liegestütze, Rumpfkreisen, Sit-ups; dreimal am Tag auf einen festen Stuhl oder auf den Tisch steigen und eine Minute lang die Arme ausbreiten und dabei lächeln – auch und gerade bei mieser Stimmung. Oder jeden Tag aus einem Ordner ein Dokument entfernen und vernichten. Ein Dokument, das seit Jahren ungenutzt den Ordner beschwert. Nur eins! Wenn wir Fahrrad fahren: das Fahrrad von der ungewohnten Seite aus besteigen.

4 – Analysieren Sie Ihre Werte und Stärken

Sich Fragen stellen

Frau denkt über ihre beruflichen Ziele nach
© Michaeljung/Shutterstock

Von welchen Werten möchten wir unser tägliches Denken, Fühlen und Handeln bestimmen lassen? Mit dieser Übung haben wir die Möglichkeit, es zu erkennen. Sie hilft auch, sich Kompetenzen und Fähigkeiten zu vergegenwärtigen, um mit neuen Situationen klarzukommen. Stellen Sie sich dazu solche Fragen: Welche Art zu leben und zu arbeiten liegt mir wirklich am Herzen? Was hat für mich Bedeutung und verleiht meinem Handeln einen übergeordneten Sinn? Aus welchem Wertegrund bin ich empfindlich, wenn etwas in mir verletzt wird, beispielsweise durch Handlungen anderer? Wofür gehe ich durchs Feuer und riskiere äußeren Frieden, um inneren Frieden zu bewahren? Nach welchen Werten, Charaktereigenschaften und Fähigkeiten will ich rückblickend mein berufliches Leben ausgerichtet haben? Welche Fähigkeit macht mich zuversichtlich und sicher, Herausforderungen zu meistern? Wofür will ich von anderen zurate gezogen werden?

Führungskräftecoach Kai Hoffmann verrät Tipps für ein achtsames Arbeitsleben
© Frank Blümler

Dr. Kai Hoffmann

Zur Person

Dr. Kai Hoffmann

Diese Achtsamkeitstechniken stammen von Dr. Kai Hoffmann. Er promovierte in Philosophie und Psychoanalyse. Nach langjähriger Führungsposition im oberen Management arbeitet er seit Ende der 90er-Jahre als Führungskräftecoach und Lebensberater. Er hat zahlreiche Ratgeber veröffentlicht, darunter „Deine Freiheit, deine Gelassenheit“ (Springer Verlag, 2017).

Aus der Praxis

„Achtsamkeit erdet mich“

Bessere Entscheidungen treffen, nachhaltigere Ergebnisse erzielen und mehr Zufriedenheit erlangen – das sind die Resultate gelebter Achtsamkeit. In unserer Serie beschreiben Executives, Führungskräfte und Experten, welche Bedeutung Achtsamkeit für sie im Alltag hat. Sebastian Zang, Geschäftsführer des Softwareunternehmens SoftwareToGo, verschafft sie unter anderem die Fähigkeit gut zuzuhören.

„Achtsamkeit ist für mich ein Lebensprinzip. Ich bin Geschäftsführer eines Software-Entwicklungsunternehmens mit einem IT-Entwicklungszentrum in Bangalore (Indien), das ich vor sechs Jahren gegründet habe. Als Start-up steht man ständig unter Strom: netzwerken, Kunden gewinnen, schnell reagieren, Fragen klären, Informationen bereitstellen, Anrufe entgegennehmen – aber auch mal ein 50-seitiges Vertragswerk durcharbeiten oder ein 30-seitiges Pflichtenheft erarbeiten. Für letztere Aufgaben muss man einen Ruhepunkt finden. Es ist dabei eine echte Herausforderung, zwischen diesen beiden Modi zu wechseln: der ständigen Reaktion einerseits, der fokussierten Ruhe andererseits. Achtsamkeit heißt, dass es gelingt, sich voll und ganz auf eine Sache zu konzentrieren – auch wenn das Tempo und die Themen um mich herum beständig zunehmen.

Sebastian Zang
© Privat

Sebastian Zang

Mir hilft es, dass ich eine Leidenschaft für das Lesen, für Sprache, für das Schreiben entwickelt habe. Zum einen kann ich dabei auch einmal abschalten, denn bei einem guten Text (auch Romane!) kann ich voll eintauchen und den Alltag ausblenden. Zum anderen strukturiert Sprache die Welt, hier entsteht Ordnung. Ich kann nur jedem empfehlen, auch selbst zu schreiben: Ich selbst bin als Student mit eigenen Texten auf Poetry-Slam-Bühnen aufgetreten, inzwischen schreibe ich vor allem in Blogs – über das Thema Digitalisierung zum Beispiel. Schreiben zwingt zu einer strukturierten Auseinandersetzung mit der Welt, es stößt eine Ordnungsbildung in den Gedanken an; eine solche Ordnung ist ein wichtiger Ruhepol in einer Welt, die sich scheinbar immer schneller dreht. Mich in meinen Blogs mit diversen Themen zu beschäftigen, hilft mir auch dabei, meinen Beruf aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Ich sehe klarer, wo etwas nicht stimmt, wer etwas braucht, wo es brennt. Achtsamkeit erdet mich.

Teil der Achtsamkeit ist es auch, die feinen Unterschiede im Verhalten meines Gegenübers wahrzunehmen – und optimalerweise zu verstehen. Indem ich mich sehr breit gefächert interessiere, gelingt es mir besser, offen und vorurteilslos auf andere zuzugehen. Das ist einerseits wichtig, wenn ich mit den Entwicklern am Standort Bangalore zu tun habe, die aus einem ganz anderen Kulturkreis stammen. Das ist andererseits auch wichtig für mich als Führungskraft, wenn ich Mitarbeiter langfristig bei ihrer persönlichen und fachlichen Entwicklung begleite, was nur gelingt, wenn ich nicht nur die fachlichen Kompetenzen kenne, sondern auch die Talente, Sorgen, die Lebensziele. Mich interessiert, wie Mitarbeiter zu einer intrinsischen Motivation finden, sodass ich kein 24/7-Mikromanagement leisten muss. Ich möchte, dass sie eigenverantwortlich handeln und nicht nur das tun, was ich ihnen diktiere. Das ist ein Lernprozess für beide Seiten, der funktioniert, weil ich daran glaube.“

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Liane Müller-Zimmermann
Titelfoto: © Nikada/iStock

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